Comment mieux dormir en cas de douleurs ?

Les troubles du sommeil sont fréquents en cas de douleurs chroniques. Ces deux conditions s’auto-alimentent et entraînent un cycle infernal dont il est difficile de s’extraire :

• la douleur vient perturber une nuit reposante.
• le manque de sommeil renforce les symptômes en empêchant le corps de guérir.

Il faut donc tenter de lutter à la fois contre la douleur et contre l’insomnie. Rassurez-vous, de multiples solutions existent dans les deux cas !

Comment favoriser le sommeil ?

Il faudrait une encyclopédie pour lister toutes les solutions pouvait aider à mieux dormir. Voici les principales.

La période avant de se coucher

L’idéal est de ne pas manger trop tard, et de prendre un repas léger, car une digestion trop lourde peut perturber l’endormissement. Certains aliments peuvent contribuer à la production de l’hormone de régulation du sommeil, la sérotonine. D’autres aliments peuvent accentuer l’inflammation. Les stimulants (thé, nicotine, etc.) sont à éviter à partir de la fin d’après-midi.

Après le dîner, la promenade du soir (prônée par Gandhi) permettra :

• d’apaiser l’esprit et de réduire l’anxiété
• de faciliter la digestion
• de fatiguer le corps
• d’abaisser la température corporelle après coup pour déclencher votre cycle de sommeil.

Les écrans, la télévision, les réseaux sociaux ont deux inconvénients : ils stimulent le cerveau, et ils émettent de la lumière bleue qui inhibe la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est l’hormone qui favorise la somnolence.

Toute ce qui favorise la relaxation ou l’endormissement est bon à prendre : un massage (excellent contre la douleur au demeurant), un bain chaud, de la méditation, de la musique douce, le sport durant la journée, le yoga, la sophrologie, etc.

La lecture peut aider à s’endormir, mais elle a tendance à stimuler le cerveau : préférez un livre soporifique !

La chambre à coucher

Ce sont des conseils qui paraissent évidents, mais qui ne sont pas toujours appliqués.

Premièrement, évitez tous les perturbateurs de sommeil : que ce soit les animaux de compagnie, les enfants, le bruit extérieur, la lumière ou bien un conjoint bruyant, il convient de trouver des solutions pour réduire leur influence.

Avez-vous pensé à faire chambre à part ? Vous serez de meilleure humeur avec votre conjoint si vous dormez mieux.

Deuxièmement, votre chambre doit être un temple du sommeil : imaginez votre chambre idéale.

Dehors les appareils électriques, téléphones portables, et télévision !

Peut-être qu’une chambre spacieuse, claire, fraîche, aérée, calme, avec un matelas confortable, des draps blancs et soyeux, un pyjama en satin, une vue sur la nature, vous permettrait de vous sentir plus à l’aise ?

Le réveil en pleine nuit

Là encore il existe des solutions pour se rendormir, si vous vous réveillez en pleine nuit :

• Essayez de « rester » dans votre rêve
• Écrivez ce qui vous trotte dans la tête
• Tentez l’intention paradoxale
• Ne regardez pas l’heure ni le téléphone portable
• Profitez-en pour méditer
• Lisez

Les compléments

Un cachet de somnifère est la solution la plus simple. Toutefois, à utiliser avec modération.

D’autres options moins radicales existent : tisane, mélatonine, magnésium, théanine, fer, vitamine D… Toujours en accord avec votre médecin.

Comment apaiser la douleur ?

Ici encore, ce ne sont pas les solutions qui manquent !

La position de sommeil

Certaines positions dans le lit permettent de réduire la douleur. Pensez posture et pensez courbure. Exemple : un oreiller trop grand va entraîner des douleurs de cervicales.

Pour le mal de dos, certains préféreront s’allonger sur le dos et surélever les jambes.

Pour ceux qui préfèrent dormir sur le côté, intercaler un moelleux coussin entre les genoux sera salvateur : en effet, il aligne jambes, hanches et dos. La torsion de la colonne vertébrale est réduite.

En règle générale, dormir sur le ventre n’est pas recommandé par les médecins.

L’activité physique

L’activité physique est, sauf certaines pathologies, l’allié numéro 1 de lutte contre la douleur. Aller marcher une heure par jour permet d’atténuer 80% des douleurs : dos, genoux, etc.

De plus le sport fatigue, et entraîne un meilleur sommeil.

Flexibilité, force et santé interne sont les trois piliers anti-douleurs : d’où l’intérêt du renforcement musculaire, du gainage, des étirements, du yoga, du Pilates, etc.

La posture assise prolongée est l’une des causes majeures de douleur. Toutes les 45 min, levez-vous et mobilisez vos articulations, en faisant quelques mouvements ou en vous étirant.

Les solutions thérapeutiques contre la douleur

Il en existe des centaines. On peut les classer en plusieurs catégories :

• Les solutions médicales : médicaments anti-douleurs, anti-inflammatoires, kinésithérapie, infiltrations, chirurgie, semelles orthopédiques, dénervation par radiofréquence, …
• Les incontournables : massage et application de chaud ou de froid
• Les psychothérapies : hypnothérapie, TCC, EMDR, EFT, neurofeedback, imagerie mentale, …
• Les thérapies non-conventionnelles : kinésiologie, magnétisme, magnétothérapie, Niromathé, soins énergétiques, yoga thérapie, chiropractie, étiopathie, ostéo fluidique, énergiologie, micro-ostéo digitale, microkiné, réflexologie plantaire, ventouses, moxibustion, Dien Chan, acupuncture, médecine chinoise traditionnelle, Ayurvéda, pranathérapie, naturopathie, photothérapie, balnéothérapie, …
• Les plantes / la nourriture :  aromathérapie, phytothérapie, gemmothérapie, cataplasmes, jeûne, oligothérapie, CBD …

Nous vous souhaitons de magnifiques nuits de sommeil !